Jak przygotować się do biegów górskich w mieście?

Mieszkanie w mieście nie oznacza, że dobre przygotowanie się do biegów górskich jest niemożliwe. Z pewnością taka okoliczność wymaga większego skupienia się na obszarach, w które aż tak bardzo nie muszą angażować się biegacze mieszkający w terenie górzystym, ale przy dobrym zaplanowaniu procesu treningowego jest to jak najbardziej możliwe. Trzeba jednak pamiętać, że nic nie zastąpi treningu w górach, obycia się z bieganiem w urozmaiconym terenie, na nierównym podłożu.

Niech każdy podbieg będzie Twój

Chyba nawet w najbardziej płaskim mieście znajdzie się choć jeden podbieg. Nawet jeśli będzie krótki i mało nastromiony, warto z niego korzystać. Do podbiegów możesz wykorzystywać podbieg na wał, podjazd na most, wiadukt czy jakąkolwiek inną górkę. Nie zastanawiaj się nad tym, czy nie jest za krótka, albo czy ma odpowiedni kąt nachylenia. Jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma. Nie ma idealnego podbiegu, tym bardziej w mieście, więc trzeba korzystać z tego, co jest. Przecież na biegach górskich jest mnóstwo podbiegów, o różnej długości i nachyleniu. Jeśli masz większą liczbę górek do wyboru, to zmieniaj miejsca. Raz wykonuj podbiegi krótsze i bardziej intensywne, dynamiczne, a innym razem dłuższe, na mniejszej intensywności. W przypadku, gdy masz do dyspozycji tylko około 100 metrów nachylenia, to zwiększaj liczbę podbiegów. Rób ich nawet 20.

Trening siłowy to Twój sprzymierzeniec

Trening siłowy to znakomite narzędzie do wzmocnienia całego ciała, z którego powinni korzystać nie tylko biegacze, ale wszyscy, niezależnie od tego, czy uprawiają jakikolwiek sport. W przypadku biegaczy górskich – a szczególnie tych mieszkających w mieście – ma on ogromne znaczenie. Za pomocą treningu siłowego można wzmocnić te partie mięśni, które naturalnie wzmacniają się podczas biegania w terenie górzystym. Treningu siłowego nie należy utożsamiać jedynie z „przerzucaniem żelastwa”. To dużo szersze pojęcie. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, to możesz zacząć od ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a nawet z wykorzystaniem miejskiej przestrzeni. Zamiast wskakiwać na skrzynię, możesz wskakiwać na schodek lub krawężnik. Świetnym ćwiczeniem wzmacniającym dla biegaczy górskich będą także wykroki. I od tego polecam zacząć, a potem rozwijać się w tym kierunku i dodawać coraz więcej ćwiczeń, stricte ukierunkowanych pod biegaczy górskich.

Fot. Filip Gomułkiewicz

SPRAWDŹ OFERTĘ ON RUNNING

A może trening na schodach?

Być może w niektórych miastach trudno będzie znaleźć satysfakcjonujący podbieg, ale na pewno znajdą się schody. Jeśli nawet nie mieszkasz w bloku, to z pewnością znajdziesz jakiegoś znajomego, który wpuści Cię na swoją klatkę schodową. Bieganie po schodach jest rzadko wykorzystywane i mało popularne, ale to świetna imitacja górskich podbiegów. Już po przebiegnięciu kilku pięter poczujesz palenie w mięśniach i suchość w ustach. Można podbiegać co stopień lub co dwa stopnie. Można także podchodzić co dwa stopnie i dłonie opierać na udach tuż nad kolanem. Takie ćwiczenie świetnie odwzorowuje siłowe podchodzenie, które także wykorzystujemy w trakcie biegów górskich. W dół polecam zjechać windą i uśmiechem odpowiadać na zdziwione spojrzenia mieszkańców bloku.

Szukaj miejskiej dżungli

Poszukaj w okolicy miejsca zamieszkania o zbliżonej nawierzchni do tej, z którą będziesz mieć do czynienia podczas biegów górskich. Jak najczęściej biegaj w parkach, lasach, polach i wszelkich innych nawierzchniach innych niż asfalt czy beton. Podczas biegów górskich konieczna jest stała koncentracja na trasie. Błoto, kamienie, korzenie, skały wymagają ciągłego skupienia. W takim terenie stopa całkiem inaczej pracuje. Trzeba ją do tego przyzwyczajać. Zatem biegając po podobnych nawierzchniach na co dzień, doświadczysz namiastki tego, co czeka Cię w górach. Na początku takie nierówne nawierzchnie wykorzystuj na spokojne wybiegania, a potem możesz wykonywać tam również szybsze jednostki treningowe.